Câteodată, diferența dintre o rețetă sănătoasă și una mai puțin sănătoasă stă în înlocuirea unui singur ingredient sau reducerea lui cantitativă. S-ar putea ca din procesul modificării unei rețete să rezulte ceva mai bun sau doar diferit ca gust sau consistență, dar cu o valoare nutritivă mai mare.
Adesea aud persoane care ar vrea și simt nevoia de o schimbare în dietă. Ceea ce îi oprește este gândul că aceasta presupune privarea de gustul bun și energie.
În acest articol am adunat idei de substituenți și principii sănătoase pe care le puteți aplica pentru a păstra acele gusturi cunoscute, urmărind în același timp să obțineți ca rezultat mâncăruri mai sănătoase și echilibrate pentru voi și pentru micuții voștri.
Fie că urmați o dietă vegetariană sau vegană sau vreți să aveți o stare de sănătate mai bună, fie că vreți să tăiați din acele grăsimi rele sau să faceți prăjituri bune dar și sănătoase pentru copii, încercați aceste idei propuse de noi.
Ingredientele des utilizate: cu ce le putem substitui parțial sau total?
În loc de făină:
- tărâțe de grâu, târâțe de ovăz, semințe de in măcinate, fulgi de ovăz; făinuri integrale de grâu, grâu dur, grâu spelta, orez, soia, amarant, quinoa, hrișcă, porumb, făină de castane
- încercați blaturi de tort fără foc, cu nuci hidratate peste noapte (caju, nucă românească, migdale), în care să folosiți unt de cocos pentru a lega “aluatul” și un îndulcitor lichid, mai sănătos
- pentru a obține o consistență cremoasă în supe: cartofi, piure de legume, făină de soia
- fulgi de ovăz în loc de pesmet
- folosiți în salate sau în supe boabe fierte de cereale integrale (spelta, hrișcă, quinoa, bulgur, orz, orez brun, secară, orez sălbatic). Vor fi mai sățioase și cu o consistență mai densă
- pentru un plus de omega 3, semințele de in măcinate adăugate în biscuiți, aluaturi, musli
- alegeți pastele și orezul integral în locul variantelor procesate și private de mineralele și fibrele sănătoase.
Ca alternative la untul din lapte de vacă sau ulei:
- unt de cocos sau de palmier (acestea au temperatura de topire mare, de aceea la temperatura camerei sunt în stare solidă, având proprietatea de a “lega” ingredietele)
- sos de mere, piure de dovleac (în checuri, brioșe)
- piure de prune uscate cu lecitină granule (în deserturi cu ciocolată sau mai închise la culoare). Acesta îndulcește și în același timp oferă un gust plăcut acrișor. Piureul de prune uscate și lecitina se pot folosi și separat, cu același efect.
- banană piure; ¼ de cană de unt sau ulei poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de piure de banană
- unt de cocos și unt de cacao în ciocolate
- unt de castane la prăjituri
- borș în aluaturi, pentru frăgezit
- ulei virgin de măsline, presat la rece
- iaurt + puțin lapte pentru reglarea consistenței
- pentru tartine: avocado, unt de nuci, unt de migdale, unt de alune de pădure, unt de arahide, pastă de susan (tahini), pateu din diverse semințe (floarea soarelui, dovleac).
- grăsimi sănătoase în salate în loc de ulei: avocado, nuci, caju, semințe (de floarea soarelui, de in, de dovleac, chia)
- dressinguri sănătoase pt salate: sos tahini, sos pesto.
În loc de lapte de vacă: lapte de nuci, lapte de susan, lapte de soia, lapte de cocos, lapte de orez sau alt lapte vegetal.
Citiți tot articolul și comentați pe Diversificare.ro.
Diversificare.ro vorbește părinților care vor să crească copii sănătoși. Scriem despre misterul diversificării alimentației, asa cum l-am cunoscut și înțeles noi, odată pornite pe drumul alternativ sau în tandem cu alăptarea. Chiar dacă a fost provocator, ne-am descurcat și vrem să împărtășim experiențele noastre cu părinți care parcurg acum același drum.
Ne documentăm, experimentăm, scriem despre reușite gastronomice și nu numai.
Vă invităm să ne citiți, să ne povestiți întâmplările voastre și să ne provocați cu întrebări la care să vă răspundem cât mai documentat.
Sursă foto: Public Domain Photos/ Flickr.com.
